健身凳

健身凳调整为45°

哑铃上斜卧推

1. 哑铃和手臂与身体形成90°直角
2. 向上推使手臂与腋下形成一条180°直线

哑铃凳飞鸟

1. 双臂持哑铃与身体平行180°
2. 向上向中间靠拢，画一个圆，最后在身体上方停留，再放平

对卧推胸

1. 双手持哑铃置于胸前，垂直向上推起
2. 放下时手臂往腹部紧贴收起

哑铃划船

1. 双手持哑铃垂直180°放松与地面平行
2. 抬起时，手臂紧贴身体、手肘收到顶部

单臂划船

1. 一手按在健身凳上，一手持哑铃与身体垂直180°，一腿前屈，一腿后伸
2. 手臂向身后收起，记得贴紧身体一侧

哑铃侧平举

1. 双手持哑铃，手臂与身体两侧形成90°直角
2. 向上抬起，哑铃与肩部平行180°

哑铃推肩

1. 哑铃与肩部形成90°直角
2. 向上推起与肩部形成180°

二头弯举

1. 一手持哑铃💪手臂肱二头肌放置于健身凳的牧师凳（有一些健身凳是把坐垫调成牧师凳，详情看健身凳有没有这个功能）
2. 面相手腕，手背朝外
3. 哑铃向下缓缓下落，再收回来

绳索弯举

1. 两手持健身凳自带拉绳，站在健身凳前面
2. 手臂贴紧身体两侧，往上拉动绳子

绳索臂屈伸

1. 膝盖微微弯曲，背挺直，身体与健身凳持平行约170～180°
2. 拉着拉绳向身体后侧拉伸，手臂与身体两侧紧贴

坐姿腿屈伸

1. 健身凳前面有这个功能就可以
2. 双腿置于小器材下面，向上抬起，缓缓落下

哑铃片臀桥

1. 肩膀与头躺在健身凳上（有点难度）
2. 身体与健身凳保持平行，膝盖与身体形成90°直角
3. 哑铃片置于腹部，腹部臀部带着哑铃片上下

山羊挺身

1. 紧贴牧师凳，脚挂住下面的固定脚托
2. 身体向下弯曲，与健身凳平行180°

仰卧抬腿

1. 双手抓住把手，平躺在健身凳上
2. 双脚向上与身体垂直180°
3. 收回来再往前蹬与身体形成90°直角

平凳哑铃划船

1. 一手撑在健身凳上，一脚跪在健身凳上，另一脚稍稍后伸
2. 身体与健身凳形成180°
3. 向下垂直180°，收回来手臂与身体形成90°直角

仰卧起坐

健身凳与地面夹角30°～45°

1. 双脚置于固定的脚托上
2. 身体躺平，双手置于脖子附近（切勿抱着脖子）腹部用力向上
3. 可不用再完全躺回去，与健身凳形成180°即可再做一次动作

拉绳运动

1. 坐在坐凳上，身体与凳子形成90°
2. 双手与身体两侧拿着拉绳向上提，提到与肩膀平行180°再放下